Čezmerna prehranjenost v otroštvu in v mladosti – prehranska privzgoja 3. del

Priprava hrane

Priprava hrane je eden izmed pomembnejših dejavnikov varne in zdrave prehrane. Pripravljamo jo z uporabo različnih postopkov mehanske in toplotne obdelave. Med toplotne postopke prištevamo kuhanje, dušenje, pečenje, cvrenje in praženje.

Pomembno je izbrati primeren postopek obdelave, da po nepotrebnem ne izgubljamo hranilnih snovi v hrani in ne dodajamo preveč maščob. Priporočljivo je predvsem kuhanje, dušenje (v lastnem soku) in pečenje (z minimalno količino dodane maščobe) v pečici, manj priporočeno je cvrtje. Za pripravo zelenjave svetujemo kuhanje v pari, a ne predolgo, da ne pride do izgube hranil. V kolikor pri pripravi jedi uporabimo maščobo, svetujemo predvsem uporabo kakovostnih olj, poleg tega se pri pripravi trudimo omejiti uporabo sladkorja, soli in dosoljevanja pri mizi (12).

Sol je nujna za pravilno delovanje našega organizma, vendar jo je v prehrani človeka danes preveč. Za naše telo nujno potrebno količino soli zagotovimo že s skrbno izbrano nesoljeno ali zelo malo soljeno hrano. Približno 75 % soli dobimo iz živil, ki jih kupimo. Pri nakupu hrane izbirajmo manj slana živila (pomen branja deklaracij na živilih) (13). Pri pripravi hrane v domačem okolju, priporočamo uporabo jodirane kuhinjske soli, ki je glavni vir joda za pravilno delovanje ščitnice, vendar v majhnih količinah (11).

Za poudarek vonja in okusa jedem svetujemo uporabo začimb in dišavnic. Uporaba začimb naredi obroke okusnejše in zmanjša porabo soli. Mešanica, ki služi kot nadomestek soli, vsebuje origano, rožmarin, baziliko in timijan (14). Začimbe vsebujejo različna hlapna eterična olja in druge snovi, ki dajo jedi značilno aromo ter barvo, izboljšajo prebavljivost obroka, nekatere začimbnice delujejo kot bakteriostatiki in antioksidanti (14,15).

Za več nasvetov pri prehranjevanju doma in zunaj doma vam priporočamo branje vsebine z naslednjih povezav: http://manjsoli.si/1301-2/ ,  https://rak-ms.si/media/lahko_jem/lahko_jem_debelost.pdf , https://nijz.si/wp-content/uploads/2022/07/sol_zlozenka_2017_web.pdf .

Ob tem ne smemo pozabiti na pomen neustrezne toplotne obdelave živil, ki je pogost vzrok okužb in zastrupitev s hrano. Tudi navzkrižno onesnaženje toplotno že obdelane hrane s surovo hrano, nečistimi rokami, delovnimi površinami, pripomočki ali opremo lahko povzroči okužbo oziroma  zastrupitev. Priporočamo upoštevanje pravil dobre higienske prakse. Nekateri posamezniki so za okužbe in zastrupitev s hrano bolj ogroženi od drugih. V skupino ranljivih posameznikov so uvrščeni tudi otroci, zato je pomembno biti pri pripravi hrane zanje še posebej pozoren (12).

Priporočila povezana s prehrano in prehranjevanjem

• Pomen družine

Vključite celotno družino v oblikovanje zdravju prijaznega – uravnoteženega prehranjevanja, pitja, gibanja in spanja. Vsi družinski člani bodo spoznali pozitivne spremembe življenjskega sloga in otrok se ne bo počutil izločenega. Zaželeno je, da se glavni dnevni obroki pripravijo doma. Stremite k družinskim obrokom in manj pogosteje uživajte hrano »na poti«. Priporočamo, da je v času obrokov vsa družina zbrana za mizo. Kadar nam ritem službe in šole to ne dopušča, naj bo dnevno najmanj en skupni družinski obrok. Starše in otroke spodbujamo k načrtovanju skupnih obrokov, saj bo tako večja verjetnost, da se skupni obroki tudi uresničijo.

Starši bodite zgled svojim otrokom tako, da ste vzor pri uravnoteženem prehranjevanju. Z upoštevanjem priporočil uravnotežene prehrane lahko kot družina razvijate ustrezne prehranjevalne navade. Vaši otroci bodo bolj verjetno poskusili novo hrano, če jo boste tudi vi. Izberite hranilno bogata živila, ustrezno tekočino, spodbujajte otroke k preživljanju prostega časa ob gibanju in poskrbite za zadostno količino spanja. Otroci se dobro učijo in pogosto posnemajo, kar vidijo. O uravnoteženi prehrani in pomenu le-te spregovorite z otrokom in izmenjujte mnenja. Pogovor lahko nadaljujete tudi s širšo družino, v družbi prijateljev in na drugih mestih zunaj vašega doma.

Poskrbite tudi za zadostno količino spanja. Tudi odrasli potrebujemo dovolj spanca za produktivnost v prihodnjem dnevu. Raziskave kažejo povezavo med prekomerno telesno maso in premalo spanja pri otrocih in odraslih (16).

• Obvladovanje količine zaužite hrane

Otrok ali mladostnik naj uživa obrok za mizo in naj se hranjenja zaveda; za predjed predlagajte juho ali solato lahko oboje; ne silite otroka, da poje ves ponujen obrok, če ni več lačen; naj počaka od 5 do 10 minut po prvem krožniku in ga nato vprašajte ali je še lačen; pakirano hrano postavite/ odmerite na krožnik ali v skledo in ne jejte iz paketa; obrok uživajte počasi, da prepoznate signale sitosti; poskrbite za mirno vzdušje v času obroka (odstranite telefone, računalnike, tablice, revije in časopise, izklopite medije kot so televizija, radio, drugi neprimerni predmeti idr.) (6).

Začnite s priporočenimi – manjšimi porcijami hrane in dovolite otroku, da zahteva več, če je še lačen. V kolikor izbere hrano ali pijačo iz embalaže, pločevinke in podobno, preberite deklaracijo oziroma preverite sestavo ob pomoči prehranskega semaforja ter kakšna količina je enaka eni porciji.

Hranljiva živila in ustrezno tekočino postavite na vidno mesto, visoko energijsko hrano ter pijačo pa hranite izven pogleda oziroma priporočamo izogib nakupu.

Uživajte hitro hrano manj pogosto. V kolikor obiščete restavracijo oziroma mesto s hitro prehrano premislite, katere bi bile zdravju prijazne izbire.

V kolikor si zaželi prigrizke, mu ponudite odmerjeno količino doma pripravljene pokovke na vročem zraku brez masla; sveže/ zamrznjeno ali vloženo sadje v naravnih sokovih z manj mastnim jogurtom, svežo zelenjavo, kot so sveži paradižniki, paprika, kumare, korenje; polnozrnate kosmiče brez dodanega sladkorja z manj mastnim jogurtom (17).

• Nakupovanje hrane/ živil

Pazljivo z reklamnimi ponudbami, ki vam ponujajo več, kot želite; skušajte organizirati urnik nakupovanja, da omejite število obiskanih trgovin; pripravite nakupovalni seznam; izogibajte se nakupovanju živil na prazen želodec; spodbujajte otroka k izbiri zelenjave in sadja (6).

Številne trženjske strategije so namenjene prav otrokom – uporaba priljubljenih risanih junakov na prehrambnih izdelkih; vključevanje hrane in pijače ali blagovnih znamk v računalniške igre, reklamne oglase v času risank za otroke; ponujanje igrač ali nagrad, ob nakupu prehrambnih izdelkov, hitre hrane, v kinodvoranah …

Poučite svojega otroka o trženju prehrambnih izdelkov. Naučite jih prepoznati oglaševalske tehnike, pojasnite jim, kako izbirati živila, ne da bi gledali reklamne oglase, npr. z uporabo prehranskega semaforja. Izberite živila z malo ali nič soli, sladkorja in/ ali nasičenih maščob. Primerjajte deklaracije na živilih, da izberete primernejše živilo. Omejite čas gledanja televizije, elektronskih naprav. Te močno prispevajo k številu oglasov, ki jih otroci vidijo v enem dnevu. Preprečite, da bi vaš otrok postal tarča spletnega trženja. Pogovorite se z otrokom o omejitvi informacij, ki jih razkrije na spletu. Povejte jim, da se razkrite informacije uporabijo za pošiljanje ciljnih oglasov (vedenjsko oglaševanje) (18).

• Vključevanje otrok v aktivnosti povezane s hrano

Starši lahko svoje otroke naučite pomembnih veščin – povezanih s hrano za doživljenjsko uravnoteženo prehranjevanje. Z vključevanjem otrok v načrtovanje in pripravo obrokov lahko privzgajate uravnotežene prehranjevalne navade, povečate njihovo samozavest, delite kulturo in družinske tradicije, nudite praktične učne izkušnje, krepite medsebojni odnos in preživite kakovosten čas skupaj; spodbudite izbirčne jedce, da poskusijo hrano, ki so jo sami pripravili; postavite temelje za otroke, da osvojijo in izboljšajo prehranjevalne navade.

Z vključevanjem se otroci naučijo, kako nakupovati hrano, kako jo pridelati, kako sestaviti uravnotežen obrok, zmanjšati količino zavržene hrane … Osvojijo pomen prehranskih izbir, kako je prehrana povezana s kulturo in tradicijo prehranjevanja. Slednje jih nauči pomembnih življenjskih veščin kot so načrtovanje prehranskega proračuna, organizacije prehrane, branja receptov, pisanja nakupovalnega seznama, sledenja navodilom, tehtanja živil. Ti praktični primeri krepijo tudi druge veščine, ki se jih učijo v šoli (matematika, pisanje, branje, znanost, družboslovje). Nikoli ni prepozno ukrepati, priporočljivo pa je ukrepati premišljeno in daljnovidno. Vsi družinski člani naj sodelujejo pri aktivnostih povezanih s hrano. To je odličen način, da otroke naučite uravnoteženih prehranjevalnih navad, hkrati pa se povežete in preživite kakovosten čas skupaj kot družina.

Pomembno je, da pri načrtovanju in pripravi obrokov dodelimo aktivnosti, ki ustrezajo starosti. Izbira obrokov ali receptov, dodajanje živil na nakupovalni seznam, pregledovanje hladilnika in omar, sestavljanje mape najljubših receptov. Nakupovanje živil lahko spremenite v učni dogodek: spodbudite otroke da izberejo novo zelenjavo in sadje, naj poiščejo živila z nakupovalnega seznama, naj izberejo polnovredna živila, iz katerih bodo skupaj sestavili obrok, starejši otroci naj preberejo deklaracije na živilih in mlajšim pomagajo pri izboru ustreznih živil, mlajši otroci lahko preštejejo število zelenjave in sadja, ki so v nakupovalnem vozičku ali košarici. Vsak družinski član lahko pomaga pri pripravi jedi. Slednje izvedete tako, da pripravite in na vidno mesto v kuhinji postavite načrt obrokov, vsakemu dodelite nalogo, kot je priprava mize, priprava sestavin za obrok ali priprava hrane. Pred pričetkom delovnih nalog ne pozabite otrok podučiti o varnostnih pravilih v kuhinji. Pokažite jim, kako varno uporabljati kuhinjske pripomočke (npr. nož, strgalo, lupilec, deska na mizi in ne na robu mize idr.).

Otroci starosti 2–3 let lahko dodajo sestavine v posodo, operejo zelenjavo in sadje; 3–4 letniki lahko pomagajo pri zbiranju sestavin, zmešajo sestavine v posodi, prelijejo iz merilnih posod, pomagajo narediti sendvič, pico; 4–6 letniki lahko preštejejo sestavine, pripravijo mizo, zmešajo skupaj sestavine, uporabijo otroški nož za rezanje (mehkega sadja, kuhane zelenjave); 6–8 letniki lahko razbijejo in premešajo jajca, združijo sestavine v posodo, sami pripravijo zajtrk, uporabijo osnovne kuhinjske pripomočke (mešalnik, odpirač za pločevinke); 8–11 letniki lahko uporabijo nož za rezanje (kruha, kuhanega mesa, lahke zelenjave in sadja, pripravijo malico (sadno/ zelenjavno solato idr.), uporabijo mikrovalovno pečico in štedilnik ob vaši pomoči; najstniki lahko sledijo bolj zapletenim receptom, združijo in premešajo več sestavin, pripravijo obroke ob določenih dneh.

Ostankov hrane ne zavrzite, marveč jih shranite in porabite. Dejstvo je, da največ hrane zavržejo gospodinjstva. Na ta način otroku pokažete možnost porabe viškov hrane in smiselnega vključevanja v nov/ drug obrok. Priprava obrokov z otroki je odličen čas za pogovor o varnosti hrane (umivanje rok, ustrezno shranjevanje kuhane hrane idr.). Hrana je zabaven način za povezovanje družine. Poiščite dejavnost, ki ustreza vašemu urniku (npr. obisk nasada jabolk, pojdite na ribolov idr.). Za družinsko pustolovščino vam ni potrebno iti daleč. Poskusite skupaj pripraviti nov recept, posaditi zelenjavo, gojiti zelišča, se skupaj udeležiti kuharskega tečaja … (19).

 

Zaključek

Življenjskega sloga vključno s prehrano ni lahko spremeniti. Vložek staršev v zdravljenje otroka s prekomerno telesno maso/ debelostjo zahteva čas, motivacijo in vztrajnost. Vendar je to zelo vredna naložba za zdravje in dobro počutje vašega otroka ter tudi vas!

Vaš otrok vas potrebuje bolj kot kdaj koli prej, da bi privzgojil zdravju prijazne prehranjevalne navade oz. življenjski slog. Vi ste njegov zgled. Po potrebi vam lahko zdravstveni delavci in sodelavci pomagajo pri oblikovanju individualnega načrta, vendar lahko samo vi naredite spremembe.

Izberite enega ali dva realna cilja naenkrat, ki ju je mogoče ohraniti dolgoročno. Osredotočite svojo energijo in prizadevanja, da si zagotovite čim več možnosti za dosego cilja. Že malo spremeniti je veliko! Mali koraki na področju prehrane, otroka ali mladostnika in družino približajo priporočilom ter so bolj trajnostni pristop k spremembi življenjskega sloga.

 

Viri

1 Jieun, K. in Hyunjung, L. (2019). Nutritional management in childhood obesity. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 28(4), 225–235. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.4.225

2 Kotnik, P. (2017). Debelost in zapleti debelosti pri otrocih in mladostnikih. Slovenska pediatrija, 24, 60–67. Pridobljeno s http://www.slovenskapediatrija.si/portals/0/clanki/2017/2017_2_24_060-067.pdf

3 Kovač-Blaž, Rotovnik-Kozjek, Rus-Makovec (2016). Družinska obravnava debelosti otrok in mladostnikov: priročnik za izvajalce. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno s http://www.uzivajmovzdravju.si/wp-content/uploads/2016/12/Priro%C4%8Dnik-dru%C5%BEinska-obravnava-debelosti-otrok.pdf

4 Gros, P., Bratina, A., Širca Čampa, A. in Kotnik, P. (2017). Konzervativni pristopi k obravnavi prekomerne prehranjenosti in debelosti otrok. Slovenska pediatrija, 24, 74–81. Pridobljeno s http://www.slovenskapediatrija.si/portals/0/clanki/2017/2017_2_24_074-081.pdf

5 Alberta Health Services. (2015). Nutrition guideline pediatric weight management. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-peds-weight-management.pdf

6 European Association for the Study of Obesity (EASO). (2010). Practical guide for the parents of overweight children. Pridobljeno 6.6.2023 s https://cdn.easo.org/wp-content/uploads/2018/12/16195558/FINAL_EASO_COTF_Parental_Guide.pdf

7 Veš kaj ješ (b. d.). Prehranski semafor. Pridobljeno 6.6.2023 s https://veskajjes.si/prehranski-semafor

https://www.etymonline.com/word/protein

8 Online Etymology Dictionary. (2020). Protein. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.etymonline.com/word/protein

https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/

9 British Nutrition Foundation. (2021). Protein. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/

10 Nacionalni portal o hrani in prehrani – Prehrana.si. (2021). Ribe. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.prehrana.si/clanek/382-ribe

11 Benedik, E. (2022). Norsanovo spletno predavanje – prehransko programiranje: Pomen prehrane v prvih 1000 dneh življenja (od spočetja do 2. leta starosti).

12 Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2022). Toplotna obdelava živil. Pridobljeno 6.6.2023 s https://nijz.si/moje-okolje/varnost-zivil/toplotna-obdelava-zivil/

13 Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2022). Preveč soli škodi. Pridobljeno 6.6. 2023 s https://nijz.si/publikacije/prevec-soli-skodi/

14 Pomursko društvo za boj proti raku. (2018). Lahko jem pri prekomerni telesni teži in debelosti. Pridobljeno 6.6.2023 s https://rak-ms.si/media/lahko_jem/lahko_jem_debelost.pdf

15 Inštitut za slovenski jezik Frana Ramovša ZRC SAZU, Korpusni laboratorij. (b. d.). Bakteriostatik. Pridobljeno 6.6.2023 s http://bos.zrc-sazu.si/cgi_new/neva.exe?name=ssbsj&expression=bakteriostatik

16 Goverment of Canada. (2023). Childhood obesity. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.canada.ca/en/public-health/services/childhood-obesity/childhood-obesity.html#a21

17 National Institutes of Health (NIH). (2016).  Helping your child who is overweight. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight#habits

18 Goverment of Canada. (2020). Limit kids’ exposure to food marketing. Pridobljeno 6.6.2023 s https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/marketing-can-influence-your-food-choices/limiting-kids-exposure-to-food-marketing/

19 Goverment of Canada. (2021). Involve kids in planing ang preparing. Pridobljeno 6.6.2023 s https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/cook-more-often/involve-others-in-planning-and-preparing-meals/involving-kids-in-planning-and-preparing-meals/

20 Vanderhout, S.M., Aglipay, M., Torabi, N., Jüni , P., da Costa, B. R., Birken, C. S., … Marguire, J. L. (2020). Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 266– 279. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz276