Čezmerna prehranjenost v otroštvu in v mladosti – prehranska privzgoja 1. del

Čezmerna telesna masa otrok in mladostnikov predstavlja velik problem ter skrb svetovnega prebivalstva. Prehranska praksa v teh kritičnih obdobjih vpliva na telesni in duševni razvoj ter ima lahko posledice pozneje v življenju. Otrokom in mladostnikom je zato pomembno privzgojiti uravnoteženo prehrano ter prehranjevalno vedenje.

Čezmerna prehranjenost

Prekomerna telesna masa in debelost pri otrocih ter mladostnikih sta kratkoročno in dolgoročno povezani s pomembnimi zdravstvenimi zapleti – presnovnimi (povišana vrednost inzulina v krvi, zamaščenost jeter, preddiabetes, sladkorna bolezen tipa 2, dislipidemija povezana z debelostjo, vpliv na rast in razvoj, ledvični zapleti idr.) ter nepresnovnimi (težave z dihanjem, poškodbe kosti v predelu rastnih stik, zvišan znotrajlobanjski tlak idr.), ki znatno vplivajo na kakovost in dolžino življenja (1, 2). Debelost pri otroku ali mladostniku poveča tveganje za debelost v odrasli dobi in s tem povezanimi kroničnimi boleznimi (3). Prehranski dejavniki so najpomembnejši dejavniki povezani s čezmerno telesno maso in debelostjo pri otrocih. Prehransko ukrepanje kaže uspešne spremembe pri prehranskih dejavnikih (npr. prehranske izbire, količina le-teh) in telesni sestavi otrok in mladostnikov s prekomerno telesno maso ter debelostjo (1).

Otrok je glede prehranjevanja in uravnavanja telesne mase močno odvisen od staršev ali skrbnikov. Za uspešno spreminjanje življenjskega sloga je ključno sodelovanje cele družine in ne le otroka ali mladostnika. Vključujejo naj se tudi stari starši ali drugi, ki so vključeni v skrbi za otroka ali mladostnika. Neprimerne prehranjevalne navade ožje in širše družine, ki jih otrok pridobi v zgodnjem otroštvu, se običajno hitro prenesejo na otroka ter njegova poznejša življenjska obdobja in jih je s časom vse težje spreminjati (3).

Prekomerna telesna masa in debelost tako nista le problem posameznega otroka ali mladostnika in njegove družine ampak celotne družbe. Živila, ki so danes razpoložljiva na trgovskih policah, vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov, maščob in soli ter so energijsko bogatejša kot 50 let nazaj. Med živili z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov predstavljata težavo predvsem čezmeren vnos enostavnih sladkorjev v obliki sladkih živil (sladkarije, slaščice idr.), sladkih pijač in zelo predelana hrana za hitro pripravo. Današnja prehrana običajno vsebuje tudi premalo vitaminov, mineralov in drugih mikrohranil (4).

Nenazadnje ima hrana danes več vlog. Poleg preživetja nudi ugodje (hrana kot nagrada) in nemalokrat predstavlja orodje za razreševanje čustvenih stisk (čustveno hranjenje), kar se povezuje z razvojem prekomerne telesne mase ter debelosti. Skozi evolucijo so bile razmere ravno nasprotne. Hrane je bilo malo in bila je nizkoenergijska, preživetje pa je zahtevalo veliko gibanja. Tako je danes najpogostejša »enostavna« debelost – bolezen, ki se razvije zaradi presežka energije ustvarjenega z zaužito hrano in pijačo nad porabo energije z gibanjem (3).

Glede na naravni potek debelosti in z njo povezanih zapletov je zelo pomembno, da v prvi vrsti preprečujemo prekomerno telesno maso ter debelost pri otrocih in mladostnikih.

Prehrana otrok in mladostnikov

Uravnotežena prehrana v obdobju otroštva in mladostništva je ključna za optimalno rast ter duševni in fizični razvoj posameznika, ki prispeva h kakovosti življenja ter nižjemu tveganju za zdravstvene zaplete, zato je pomembna zgodnja privzgoja uravnotežene prehrane in prehranjevalnih navad. Otroku je potrebno že od rojstva dalje zagotavljati redne, količinsko primerne in raznolike obroke, ki so po hranilni ter energijski sestavi prilagojeni starosti in ravni gibanja (3).

Med odraščanjem se pojavi zanimanje za hrano in pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja, soli ter maščob. Na prehranske izbire mlajše populacije vpliva več dejavnikov: družina, vrstniki, mediji, oglaševanje idr. V prvih letih je otrok povsem odvisen od prehrane družine, ki poleg ponujene prehrane (tj. število obrokov, kakovost in sestava obroka, količina obroka ter način priprave hrane) predstavlja zgled. Danes se družine pogosteje prehranjujejo zunaj doma (gostilne, restavracije idr.), kjer so obroki običajno zelo veliki in vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov, soli in maščob. Starši ali skrbniki v želji, da bi otrok pojedel obrok izberejo »otroški meni«, ki največkrat obsega zvrhan krožnik testenin z omako z veliko maščobe (npr. bolognese), ocvrte jedi (npr. cvrt krompir, cvrt piščanec), sladke pijače, pogosto so tem pridružene tudi igrače, s katerimi gostinci dodatno usmerijo izbor obroka. Otroci in mladostniki, ki užijejo več obrokov zunaj doma, na tak način povečajo energijski vnos, količino skupnih maščob ter sladkorja in zaužijejo manj prehranskih vlaknin, sadja, zelenjave ter mlečnih izdelkov. Danes otroci in mladostniki preživijo veliko časa za zasloni. Uživanje obrokov za ekrani izzove in okrepi nenadzorovano hranjenje, kar poveča količino zaužite energije tudi do 30 % (4). Z odraščanjem otroka se vpliv družine na prehrano znižuje. Ob praznovanjih vrstnikov sta pogosto v središču hrana in pijača z visoko vsebnostjo sladkorja, soli ter maščob. Mladostnik se tako znajde pod vplivom dveh skrajnosti, na eni strani oglaševanju nezdrave hrane in pijače ter lepotnim idealom na drugi (3).

Prehranska priporočila

Glavni cilj prehranske intervencije je normalizacija prehranskega oziroma energijskega vnosa na raven, ki jo organizem otroka ali mladostnika potrebuje za rast, razvoj in vzdrževanje telesne mase. S slednjim želimo uravnati in uskladiti telesno maso z rastjo v nadaljnjih letih. Prehranska priporočila, ki niso individualna (tj. prilagojena posamezniku) oziroma ne ustrezajo posamezniku s prekomerno telesno maso ali debelostjo in preveč poudarjajo izgubo telesne mase, imajo lahko neugodne posledice za zdravje. Strogo omejevanje energijskega vnosa (tj. »diete«, preštevanje kalorij idr.), alternativni načini prehranjevanja (npr. izključno rastlinska prehrana, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, prehrana brez alergenov – npr. glutena – brez medicinske indikacije idr.), izključevanje živil/ skupin živil, druge nepotrebne prehranske omejitve brez medicinske indikacije niso primerne za uravnavanje telesne mase v nobenem življenjskem obdobju (5, 1).

Ritem prehranjevanja

Redno uživanje obrokov je prvi temelj uravnotežene prehrane. Otrokom in mladostnikom zagotovimo pet dnevnih obrokov – 3 glavne/ osnovne (zajtrk, kosilo in večerja) ter 2 premostitvena (tj. malice, dopoldanska in popoldanska), ki naj bodo enakomerno razporejeni tekom dne (časovni razmak med obroki je največ 3 ure). Ti naj bodo enakomerno razporejeni, da telesu zagotovimo reden in ustrezen dotok energije, zmanjšano vsebnost maščob v krvi, urejeno raven glukoze v krvi ter s tem delovno storilnost. Na tak način je zagotovljena tudi boljša absorpcija hranil in s tem sitost, s čimer preprečujemo napade lakote, zaradi katerih bi pri naslednjem obroku lahko pojedli veliko več ali pa bi lakoto potešili z energetsko bogatimi prigrizki. S primerno porazdelitvijo obrokov tako preprečimo čezmerno hranjenje. Stremimo k ustvarjanju prehranskega ritma – ustaljenega časa uživanja obrokov, ki je prilagojen posamezniku. V kolikor predvidevamo, da ne bo dovolj časa za pripravo obroka čez dan, ga pripravimo dan prej. V pripravo le-teh vključimo tudi otroke. Pomembno je, da jih spodbujamo k razmišljanju in izmenjavi mnenj, ne le k sprejemanju informacij (npr. otroku predstavimo ideje obrokov in jih ustrezno preoblikujemo, po potrebi). Pomnimo pravilo 3P – planiraj, pripravi in prioritete. Časovna razporeditev obrokov in telesne dejavnosti morata biti načrtovani tako, da se telesna dejavnost ne izvaja znotraj dveh ur po glavnem obroku, zagotovo pa ne eno uro po glavnem obroku (3).

Struktura, količina in raznolikost obrokov

Pri uravnavanju in vzdrževanju telesne mase je ključnega pomena ravnovesje med vnosom energije v telo in njeno porabo. Energijo telo dobi iz prehrane ali iz shranjeni zalog, porabo energije pa predstavljata bazalni metabolizem (tj. poraba energije, ki je potrebna za delovanje telesa v popolnem mirovanju, npr. med spanjem) in telesno-gibalna dejavnost. Otrok potrebuje dodatno energijo za rast in razvoj telesa.

Celodnevne energijske in hranilne potrebe je potrebno pravilno razporediti po posameznih obrokih (zajtrk naj bi predstavljal 25 %, kosilo 50 % in večerja 20 % dnevno zaužite energije, preostanek razporedimo na dve malici – dopoldanska ter popoldanska). Razporeditev skupin živil na krožniku za osnovne obroke je razvidna na sliki 1. Priporočamo, da se večji del energijskega vnosa vnese dopoldan ali do zgodaj popoldan. Do kosila naj bi človek zaužil 70 % vseh individualnih – celodnevnih energijskih potreb.

Izmed obrokov se zelo poudarja redno uživanje zajtrka, ki pomembno vpliva na dnevni ritem prehranjevanja. Ugotovljeno je bilo, da redno uživanje zajtrka izboljša telesne in duševne zmožnosti za do 20 %, spodbudno vpliva na kognitivne funkcije otroka ter mladostnika. V kolikor ne moremo jesti ko vstanemo, si pripravimo zajtrk za s seboj.

Malica je premostitveni obrok med glavnimi obroki. Malica omogoča prebroditi čas in morebitni občutek lakote med glavnimi obroki, poveča psihično ter fizično zmožnost telesa in skrbi za stabilnejšo raven krvnega sladkorja. Kosilo običajno predstavlja osrednji obrok v dnevu. Zadnji obrok – večerja, se priporoča do dve uri pred spanjem (3).

Slika 1: prehranski krožnik – osnovni obroki.

Zajtrk naj bo sestavljen pretežno iz polnovrednih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo več prehranskih vlaknin (1/2 krožnika, npr. dve dlani kruha, pest kosmičev idr.), dela beljakovinskih živil (1/4 krožnika, npr. dlan skute, lonček jogurta, 1–2 jajci, dlan piščančjih prsi v ovoju, idr.) in dela zelenjave in/ ali sadja (1/4 krožnika, npr. pest sveže zelenjave, manjši sadež idr.). Polnovredni ogljikovi hidrati omogočajo počasen in zmeren dvig sladkorja v krvi. Slednje vpliva na boljši spomin, krajši odzivni čas in boljšo zbranost pri pouku.

Malica je kot premostitveni obrok med glavnimi obroki najmanj obilna. Priporočamo pestro sestavo. Malica naj vsebuje beljakovinsko živilo (1/2 krožnika, npr. mlečni izdelki – jogurt, skuta idr.), ogljikove hidrate (1/4 krožnika, npr. dlan polnozrnatega kruha/ crispya idr.) in sadje in/ ali zelenjavo (1/4 krožnika, npr. manjši sadež, suho sadje – suhe slive, fige idr.). Kot zamenjava za polnozrnata živila so lahko oreščki (1/4 krožnika, npr. 4–6 orehov/ mandljev/ lešnikov idr.).

Čeprav sta kosilo in večerja po razporeditvi na krožniku primerljiva, so razlike v velikosti izbranih živil na krožniku (predvsem ogljikovih hidratov). Kosilo naj vključuje predvsem zelenjavo (1/2 krožnika, npr. sveža ali toplotno obdelana zelenjava), polnovredne ogljikove hidrate (1/4 krožnika, npr. dve pesti krompirja, riža, testenin, ajdove kaše idr.) in beljakovine (1/4 krožnika, npr. pusto meso in ribe, kot so piščančje/ puranje prsi, skuša idr.). Poleg naj bo skledica sveže zelenjave – solata (npr. zelena solata, radič idr.). Priporočamo naslednji vrstni red jedi v obroku – juha, solata in glavna jed (v kolikor sta juha in solata del obroka). V primeru zelenjavno-mesne enolončnice, skleda solate poleg ni nujna. Bodite pozorni na velikost porcije kosila (velike porcije – zaspanost, utrujenost idr., problem delavcev, študentov, prehrana v menzah – količina, raznolikost, način priprave obroka idr.)

Večerja je glavni obrok ob koncu dneva in velikokrat pomemben obrok z vidika regeneracije. Je energijsko najrevnejši dnevni obrok, ki naj bo pestro sestavljen in lahko prebavljiv (primeri lahko prebavljive hrane razvidni na sliki 2). Obsega naj pretežno zelenjavo (1/2 krožnika, npr. sveža ali toplotno obdelana zelenjava), del ogljikovih hidratov (1/4 krožnika, npr. pest krompirja, riža, testenin, kruha idr.) in del beljakovin (1/4 krožnika, npr. pusto meso, ribe, skuta idr.) (4).

Slika 2: čas prebavljanja in presnavljanja hrane.

Vsa zaužita hrana med obroki je prigrizek. Običajno so to živila visoke energijske gostote (živila z veliko soli, sladkorja in/ ali maščob) in nizke hranilne gostote ter so pogosta težava ob primeru debelosti. Omejevanje ali ustvarjanje občutka krivde pri otroku ali mladostniku je kontraproduktivno in nesprejemljivo. Namesto tega mu poskušajte pomagati prepoznati sprožilce za prigrizke in poiščite načine, kako omejiti ali odpraviti sprožilce (npr. dolgčas, žalost, razočaranje, hrana na vidnem mestu idr.)

Kako postopamo v praksi?

V prvem koraku krožnik (23 cm) razdelimo na polovico in nato eno od polovic na četrtini. V drugem koraku krožnik zapolnimo. Polovico krožnika naj zavzema zelenjava (tj. kosilo, večerja; količina naj bo primerljiva dvema stisnjenima pestema). Obroku dodamo še za dve razprti pesti solate. V tretjem koraku na eno četrtino krožnika postavimo beljakovinsko živilo. Količina naj bo po površini primerljiva z velikostjo dlani brez prstov in debeline mezinca. Na preostalo četrtino naložimo škrobno živilo, ki po količini ustreza velikosti stisnjene pesti ene roke. Oblikovali smo uravnotežen obrok, ki mu ne smemo pozabiti dodati kozarca tekočine (vode, nesladkane limonade/ čaja). V kolikor načrtujemo sestavljeno jed (npr. enolončnica z zelenjavo, mesom in testeninami) glede količin posameznih živil veljajo enaka priporočila kot pri uravnoteženem krožniku predhodno. Zelenjava na bo del vsaj treh obrokov, sadje pa enega do dveh. Za žejo naj otrok ali mladostnik pije vodo, nesladkano limonado in nesladkane zeliščne ali sadne čaje. Izogibajte se vsakodnevni enolični prehrani. Jedi naj imajo različno konsistenco in naj bodo različne barve (3).

 

V nadaljevanju – 2. delu prehranske privzgoje ob čezmerni hranjenosti sledi pregled ustrezne količine obroka, priporočenih prehranskih izbir in prehrane ob gibanju.

 

Viri

1 Jieun, K. in Hyunjung, L. (2019). Nutritional management in childhood obesity. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 28(4), 225–235. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.4.225

2 Kotnik, P. (2017). Debelost in zapleti debelosti pri otrocih in mladostnikih. Slovenska pediatrija, 24, 60–67. Pridobljeno s http://www.slovenskapediatrija.si/portals/0/clanki/2017/2017_2_24_060-067.pdf

3 Kovač-Blaž, Rotovnik-Kozjek, Rus-Makovec (2016). Družinska obravnava debelosti otrok in mladostnikov: priročnik za izvajalce. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno s http://www.uzivajmovzdravju.si/wp-content/uploads/2016/12/Priro%C4%8Dnik-dru%C5%BEinska-obravnava-debelosti-otrok.pdf

4 Gros, P., Bratina, A., Širca Čampa, A. in Kotnik, P. (2017). Konzervativni pristopi k obravnavi prekomerne prehranjenosti in debelosti otrok. Slovenska pediatrija, 24, 74–81. Pridobljeno s http://www.slovenskapediatrija.si/portals/0/clanki/2017/2017_2_24_074-081.pdf

5 Alberta Health Services. (2015). Nutrition guideline pediatric weight management. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-peds-weight-management.pdf

6 European Association for the Study of Obesity (EASO). (2010). Practical guide for the parents of overweight children. Pridobljeno 6.6.2023 s https://cdn.easo.org/wp-content/uploads/2018/12/16195558/FINAL_EASO_COTF_Parental_Guide.pdf

7 Veš kaj ješ (b. d.). Prehranski semafor. Pridobljeno 6.6.2023 s https://veskajjes.si/prehranski-semafor

https://www.etymonline.com/word/protein

8 Online Etymology Dictionary. (2020). Protein. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.etymonline.com/word/protein

https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/

9 British Nutrition Foundation. (2021). Protein. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/

10 Nacionalni portal o hrani in prehrani – Prehrana.si. (2021). Ribe. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.prehrana.si/clanek/382-ribe

11 Benedik, E. (2022). Norsanovo spletno predavanje – prehransko programiranje: Pomen prehrane v prvih 1000 dneh življenja (od spočetja do 2. leta starosti).

12 Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2022). Toplotna obdelava živil. Pridobljeno 6.6.2023 s https://nijz.si/moje-okolje/varnost-zivil/toplotna-obdelava-zivil/

13 Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2022). Preveč soli škodi. Pridobljeno 6.6. 2023 s https://nijz.si/publikacije/prevec-soli-skodi/

14 Pomursko društvo za boj proti raku. (2018). Lahko jem pri prekomerni telesni teži in debelosti. Pridobljeno 6.6.2023 s https://rak-ms.si/media/lahko_jem/lahko_jem_debelost.pdf

15 Inštitut za slovenski jezik Frana Ramovša ZRC SAZU, Korpusni laboratorij. (b. d.). Bakteriostatik. Pridobljeno 6.6.2023 s http://bos.zrc-sazu.si/cgi_new/neva.exe?name=ssbsj&expression=bakteriostatik

16 Goverment of Canada. (2023). Childhood obesity. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.canada.ca/en/public-health/services/childhood-obesity/childhood-obesity.html#a21

17 National Institutes of Health (NIH). (2016).  Helping your child who is overweight. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight#habits

18 Goverment of Canada. (2020). Limit kids’ exposure to food marketing. Pridobljeno 6.6.2023 s https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/marketing-can-influence-your-food-choices/limiting-kids-exposure-to-food-marketing/

19 Goverment of Canada. (2021). Involve kids in planing ang preparing. Pridobljeno 6.6.2023 s https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/cook-more-often/involve-others-in-planning-and-preparing-meals/involving-kids-in-planning-and-preparing-meals/

20 Vanderhout, S.M., Aglipay, M., Torabi, N., Jüni , P., da Costa, B. R., Birken, C. S., … Marguire, J. L. (2020). Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 266– 279. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz276