Čezmerna prehranjenost v otroštvu in v mladosti – prehranska privzgoja 2. del

Količina obroka

Ljudje običajno podcenjujejo velikost porcij/ obrokov. Slednje lahko povzroči vnos energije, ki presega celodnevne energijske potrebe posameznika. Primer so obroki zunaj (npr. v restavraciji, gostilni idr.), ki postajajo vedno večji (5).

Pomembno se je poučiti o velikosti obroka/ porcije, primerne za otrokovo starost. Razpoložljiva literatura kaže, da so najbolj primerni načini učenja metoda krožnika, metoda rok in prehranski semafor za razvrščanje živil, ki se v praksi tudi najpogosteje uporabljajo. Prehranska piramida je kot orodje za učenje velikosti obroka oz. porcioniranje povsem neuporabna.

Rezultati prehranskih ukrepov so odvisni od enostavnosti podajanja informacij. V procesu privzgoje oziroma spreminjanja prehranjevalnih navad je vse bolj uveljavljena metoda prehranskega krožnika v kombinaciji s preprostimi domačimi merami, kot so pest, dlan in palec. Merjenje obrokov s pomočjo rok je priročna metoda (prikazuje slika 3), saj roka s starostjo raste in jasno odraža količino posameznega živila, primerno za starost otroka ali mladostnika (količina živila – roka otroka in ne roka starša/ skrbnika/ drugih). Omogoča odmerjanje živila brez tehtanja živil ali preštevanja energijske vrednosti (4).

Slika 3: domače mere.

Priporočene prehranske izbire

Prehrana otroka ali mladostnika naj bo raznolika (mešana in pestra). Vključuje naj različna živila vseh priporočenih skupine živil: polnovredne – sestavljene ogljikove hidrate, biološko polnovredne beljakovine, kakovostne maščobe in olja (predvsem rastlinska) ter zelenjavo in sadje.

Raznolika prehrana je nujna, da telesu zagotovimo tisto, kar potrebuje. Morda obstajajo živila, ki jih vaš otrok ali mladostnik ne mara. Nekatera živila je potrebno 15 do 30 -krat preizkusiti, preden jih naši možgani sprejmejo (6).

Obroki otroka ali mladostnika naj bodo sestavljeni iz priporočene kombinacije raznolikih živil vseh skupin živil (škrobnih, beljakovinskih, maščobnih, zelenjave in sadja) oz. vseh makro in mikrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali, elementi v sledovih). V prehrani naj bo tako več hranilno bogatih (zelenjava, sadje, polnovredna žita in izdelki, kvalitetni viri maščob in olj, manj mastno mleko in mlečni izdelki, pusto meso, jajca, stročnice, ribe) in manj hranilno revnih (ocvrta živila, pijača z dodanim sladkorjem, peciva in sladkarije, slana živila, manj kvalitetni viri maščob) živil.

Pri izboru ustreznih živil služi kot pomoč prehranski semafor, ki na enostaven in razumljiv način razvršča živila v tri skupine. Rdečo oznako imajo živila, ki vsebujejo veliko soli, sladkorja in/ ali maščob ter malo prehranskih vlaknin (energijsko bogata in hranilno revna živila, npr. čokolada, čokoladni namazi, krofi, rogljički, bomboni, sadne pijače idr.), ki so primerna za občasno uživanje in v manjših količinah. Rumeno oznako imajo živila, ki vsebujejo srednje veliko soli, sladkorja in/ ali maščob (živila zmerne energijske vrednosti, npr. kruh, mleko in mlečni izdelki idr.), katera v prehrano vključujemo nekajkrat tedensko do vsakodnevno, v zmernih – primerno odmerjenih količinah. Pod zeleno barvo pa se uvrščajo živila, ki imajo malo soli, sladkorja in/ ali maščob ter veliko prehranskih vlaknin (imajo majhen vpliv na energijski vnos, npr. zelenjava, voda, nesladkani čaji idr.), ki so primerna za vsakodnevno uživanje. Metoda semaforja razbremeni družino pri prebiranju in pravilnem razumevanju deklaracij na izdelkih, s katerimi se srečujejo v procesu spreminjanja nakupovalnih navad v živilskih trgovinah (1,4,7).

V uravnoteženi prehrani med škrobnimi živili izbiramo predvsem polnovredna žita in izdelke, kombiniramo rastlinske ter živalske vire beljakovin, ob prednostnem vnosu beljakovin z biološko visoko vrednostjo (tj. živalski viri; lahko prebavljive, ugodna aminokislinska sestava) in izbiramo kakovostne vire maščob (predvsem rastlinska olja) ter raznoliko zelenjavo in sadje.

Priporočamo izbor živil iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov (višja vsebnost prehranskih vlaknin – tj. snovi, ki so za naše telo neprebavljive), kot so: polnozrnata/ pirina/ ajdova/  ržena/ koruzna moka, polnozrnate/ pirine/ ajdove/ graham,/ ržene testenine, pira, polnozrnat riž, ajdova kaša, ajdov zdrob, ješprenj, polnozrnat/ pirin/ ovsen/ ajdov/ graham/ ržen/ koruzni kruh, polnozrnati/ ovseni/ rženi kosmiči, polnozrnat prepečenec, prosena kaša, krompir idr. Svetujemo manj enostavnih ogljikovih hidratov (npr. pšenična bela moka in izdelki iz nje – pekovski izdelki, sladka živila idr.), ki so osiromašeni prehranskih vlaknin in drugih hranil (rudnin, vitaminov, beljakovin idr.) (3).

Prehranske vlaknine imajo pomembno vlogo pri uravnavanju telesne mase. Hrana/ živila z višjo vsebnostjo prehranske vlaknine se povezuje z višjo ravnjo sitosti, podaljšuje občutek sitosti (ker se ne prebavijo – fermentirajo, ima telo več »dela«, zato sitost traja dlje, kot pri hrani/ živilih z manj vlakninami), znižuje vrednost holesterola v krvi, prispeva k uravnavanju sladkorja v krvi, prispevajo k urejeni prebavi, ob zadostnem vnosu znižujejo tveganje za nekatere nenalezljive bolezni, predvsem srčno-žilne in bolezni črevesja (5).

Otroci in mladostniki imajo zaradi razvoja, rasti ter gradnje mišične mase povečane potrebe po beljakovinah. Že ime, ki izhaja iz grške besede prōteios, pomeni osnovni oziroma prvi v vrsti (8). Skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami se uvrščajo med makrohranila, ki jih človeško telo skupaj z vodo potrebuje za pravilno delovanje telesa. Zadostna količina beljakovin v prehrani je tako pomembna za razvoj, rast in obnovo tkiv, vzdrževanje in obnovo mišične mase (pomen anaerobne telesno-gibalne dejavnosti oz. treninga za moč ob zadostnem vnosu beljakovin), proizvodnjo in uravnavanje delovanja hormonov (povečan vnos beljakovin zviša raven hormona sitosti – leptina, kar prispeva k upadu hormona lakote – grelina),  idr. Med procesom uravnavanja telesne mase pogosto ne pride le do upada maščobne mase ampak tudi do znižanja mišične mase (9), zato je v tem obdobju nujno potreben ustrezen beljakovinski vnos.

Zaradi biološko visoke vrednosti beljakovin (polnovredne beljakovine) dajemo prednost virom beljakovin živalskega izvora (pusti deli mesa, jajca, posneto mleko in mlečni izdelki, jogurt, kefir, pinjenec, zrnat sir, albuminska skuta, manj masten sir, ribe), ki jih kombiniramo z viri beljakovin rastlinskega (nepolnovredne beljakovine) izvora (fižol, stročji fižol, čičerika, leča, grah idr.). Beljakovine rastlinskega izvora združujemo z žiti, ki pripomorejo k doseganju biološke polnovrednosti beljakovin. Mleko in mlečni izdelki predstavljajo tudi pomemben vir kalcija. Ob prehodu iz vrtca v šolo naj bi otroci polnomastno mleko in izdelke nadomestili z delno posnetim mlekom  zaradi nižjih energijskih potreb (3), čeprav rezultati novejših raziskav ne dajejo enoznačnega odgovora glede prednosti uživanja polposnetega mleka pri uravnavanju telesne mase (20).  Izbiramo različne vrste pustega mesa, belega in rdečega, ki je vir beljakovin, železa ter vitaminov skupine B, namesto mastnih delov mesa in predvsem procesiranih izdelkov iz mesa (npr. salame, suhe salame, klobase, paštete idr.), ki so vir nasičenih maščobnih kislin (katere v prehrani predstavljajo tveganje za razvoj kroničnih obolenj), soli in aditivov. Previdno z uživanjem jeter ali jetrnih izdelkov (pašteta), zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki se kopiči v telesu, in morebitnih obstojnih onesnaževal. Pozorni moramo biti tudi na vrsto in količino maščob, potrebnih za termično obdelavo mesa.

Priporočamo uživanje kakovostnih maščob in olj. Prevladujejo naj nenasičene maščobne kisline (rastlinska olja – olivno, repično, sončnično, laneno, orehovo, konopljino olje, male morske ribe, oreščki, avokado). Omejen naj bo vnos nasičenih maščobnih kislin (živalski viri – maslo, svinjska mast, mastni deli mesa, predelani mesni izdelki, polnomastni mlečni izdelki; rastlinski viri – kokosovo, palmovo, kakavovo maslo). Opozorilo – hladno stiskana olja (npr. laneno, orehovo, konopljino olje) niso primerna za toplotno obdelavo, ampak služijo kot dodatek solatam ali jedem. Za toplotno obdelavo so primernejša tista rastlinska olja, na katerih piše, da so stabilna na višji temperaturi. Priporoča se ena jušna žlica olja na obrok na osebo. Nadzorujte količino zaužite maščobe, ki je izjemno bogat vir energije in jo uživajte zmerno. (3).

Prehranske smernice priporočajo predvsem mastne morske ribe vsaj enkrat tedensko na jedilniku. Imajo ugodno hranilno sestavo – so biološko polnovredno beljakovinsko živilo z ugodnim razmerjem maščobnih kislin (omega-3 dolgoverižne, večkrat nenasičene maščobne kisline), vir vitamina D, kalcija, železa, fosforja, joda in selena. Prednost dajemo majhnim mastnim morskim ribam (npr. sardele, girice, orada, brancin; manj nakopičenih težkih kovin in drugih strupenih snovi), večje morske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (npr. losos, tuna) svetujemo redkeje (več težkih kovin in drugih strupenih snovi) in omejimo vnos procesiranih izdelkov (npr. ribje konzerve). Sladkovodne ribe (npr. postrv) so tudi dober vir beljakovin, vendar ne vsebujejo tako ugodnega razmerja maščobnih kislin kot male mastne morske ribe. Delež maščob v ribjem mesu je povezan z vsebnostjo vode in letnim časom oziroma mesecem. Tako imajo ribe z več pustega mesa višjo vsebnost vode (74–80 %) kot bolj mastne ribe (64–72 %). Podatki vezani na delež maščob glede na letni čas so razvidni na sliki 4 (10, 11).

Slika 4: vsebnost maščob v ribah – sardelah skozi letne čase.

Zelenjava in sadje sta pomemben del uravnotežene prehrane, saj se ponašata z visoko vsebnostjo vitaminov (A, C, E), mineralov in drugih zaščitnih snovi (npr. karotenoidi, flavonoidi, fenoli idr.), prehranskih vlaknin, vode in sladkorjev (fruktoza – sadni sladkor). Antioksidanti v zelenjavi in sadju ohranjajo zdravje in znižujejo tveganje za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. Priporočamo vnos zelenjave in sadja z olupkom (če je užiten – prehranske vlaknine) v sveži ter kuhani obliki. Če je le mogoče, uživajte lokalno pridelano in sezonsko zelenjavo ter sadje, v katerih je običajno več vitaminov, mineralov in zaščitnih snovi. Priporočamo vnos zelenjave in/ali sadja pri vsakem dnevnem obroku (minimalno treh obrokih). Prednost naj ima zelenjava (3). Tudi za sadje in zelenjavo velja naj bo na jedilniku v priporočeni  količini, saj če se navaja kot zdravo, to še ne pomeni, da se svetuje večja količina (11).

Voda je ena ključnih sestavim človeškega organizma, zato moramo poskrbeti za zadosten vnos tekočine pri otroku in mladostniku. V vodi potekajo vsi presnovni procesi in že majhna izsušitev ima negativen vpliv na psihofizične sposobnosti posameznika. Potreba po vnosu tekočine se ujema z energijskimi potrebami (večje kot so potrebe po energiji, večje so potrebe po vodi). Pomembno je, da se vnos tekočine prilagaja razmeram  npr. visoke podnebne temperature, povečana telesno-gibalna dejavnost, povečano potenje, povišana telesna temperatura, driska, bruhanje … V pomoč nam je opazovanje barve urina, ki je ob primerni preskrbi s tekočinami svetlo rumene barve. Voda tudi pomembno znižuje kislost v ustni votlini in s tem nastajanje zobnih oblog ter kariesa.

Prva izbira tekočine je pitna voda. Druge najprimernejša izbire so še nesladkana limonada, nesladkan zeliščni ali sadni čaj, mineralna voda (z ogljikovim dioksidom ali brez). Priporočamo uživanje tekočine – večkrat po malo. Omejimo vnos sladkih pijač, saj zaradi visoke vsebnosti sladkorja, »praznih« kalorij, predstavljajo dodaten velik vnos energije, sprva povzročijo lažen občutek sitosti, ki mu kmalu za tem sledi občutek lakote in potreba po dodatnem vnosu sladke pijače. Previdnost velja tudi za pijače s sladili (omejeno število raziskav o varnosti sladil za otroke), aditivi in barvili, ki jih tovrstne pijače vsebujejo (3).

Tudi pri vnosu zelenjavnih in sadnih sokov velja pazljivost – uživamo joh občasno, priporočljivo redčenje z vodo; do 125 ml dnevno. Sadni sokovi v primerjavi s celim sadjem običajno ne vsebujejo prehranskih vlaknin, ki so običajno v olupku. Presnova sadnega sladkorja – fruktoze je podobna presnovni poti alkohola, ko se presežek  pretvori v maščobo in pomembno prispeva k zamaščenosti jeter (11). Čezmeren vnos sadnih sokov je pomemben vzrok za razvoj prekomerne telesne mase. Izjemoma dovoljujemo uživanje sladkih pijač in sadnih ali zelenjavnih sokov po zahtevnejši telesno-gibalni dejavnosti. Nizkoenergijske pijače ali pijače brez energijske vrednosti niso priporočljive za otroke (5, 3).

V prehrani ne govorimo o prepovedanih živilih, je pa uživanje določenih živil omejeno le na občasen vnos. Manj priporočena živila (npr. pekovske in slaščičarske izdelke, industrijske slaščice, sladke pijače (gazirane in negazirane), namaze (mesne, majonezne, čokoladne), živila z visoko vsebnostjo maščob, mesne izdelke, instant izdelke – npr. juhe in omake iz vrečk, gotove jedi, hitra hrana idr.) vsebujejo veliko sladkorja in maščob, nekatera tudi soli, drugih hranil pa zelo malo, zato pravimo, da so energijsko gosta in hranilno revna – prazna. Pogost in količinsko velik vnos takšne hrane izzove dvig sladkorja ter maščobnih kislin v krvi in vpliva v smeri povečanja telesne mase. Glede na prehranski okus otrok in mladostnikov se je tem živilom težko popolnoma izogniti, lahko pa poskrbimo, da jih v prehrano vključujemo le občasno (3).

Prehrana in gibanje

Prehrana ob povečani telesni dejavnosti ima nekaj posebnosti. Kot smo že omenili, se le-ta priporoča vsaj dve uri po glavnem obroku. Pri telesni dejavnosti, ki ni daljša od ene ure, zadostuje pitje vode. Po telesni aktivnosti je priporočljivo zaužiti lahek obrok, ki vsebuje beljakovine (pazimo na zadosten vnos) in ogljikove hidrate (npr. sadni jogurt brez dodanega sladkorja, kruh s skuto in sadež idr.). Ko telesna aktivnost traja dlje kot eno uro in/ ali je intenzivnost zelo visoka, se priporoča uživanje športnih pijač. Po takšni aktivnosti se lahko zaužije živilo z visoko vsebnostjo sladkorja – sladka živila in pijača (npr. čokoladno mleko). Če kot energijski nadomestek vnesemo sladko živilo, naj bo pijača voda. Vsi regeneracijski obroki (tj. obrok po telesni aktivnosti – vzdržljivostna vadba, vadba za moč) naj bodo normalna/ običajna živila (npr. jajca, skuta, kruh idr.). S tem preprečujemo pomanjkanje mikrohranil (vitaminov, mineralov) in vzdržujemo zdrave vzorce prehrane (3). Prehranska dopolnila niso potrebna ali so celo škodljiva.

 

Zadnji – 3. del prehranske privzgoje ob čezmerni hranjenosti bo obsegal pripravo hrane in druga priporočila povezana s prehrano ter prehranjevanjem.

 

Viri

1 Jieun, K. in Hyunjung, L. (2019). Nutritional management in childhood obesity. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 28(4), 225–235. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.4.225

2 Kotnik, P. (2017). Debelost in zapleti debelosti pri otrocih in mladostnikih. Slovenska pediatrija, 24, 60–67. Pridobljeno s http://www.slovenskapediatrija.si/portals/0/clanki/2017/2017_2_24_060-067.pdf

3 Kovač-Blaž, Rotovnik-Kozjek, Rus-Makovec (2016). Družinska obravnava debelosti otrok in mladostnikov: priročnik za izvajalce. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno s http://www.uzivajmovzdravju.si/wp-content/uploads/2016/12/Priro%C4%8Dnik-dru%C5%BEinska-obravnava-debelosti-otrok.pdf

4 Gros, P., Bratina, A., Širca Čampa, A. in Kotnik, P. (2017). Konzervativni pristopi k obravnavi prekomerne prehranjenosti in debelosti otrok. Slovenska pediatrija, 24, 74–81. Pridobljeno s http://www.slovenskapediatrija.si/portals/0/clanki/2017/2017_2_24_074-081.pdf

5 Alberta Health Services. (2015). Nutrition guideline pediatric weight management. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-peds-weight-management.pdf

6 European Association for the Study of Obesity (EASO). (2010). Practical guide for the parents of overweight children. Pridobljeno 6.6.2023 s https://cdn.easo.org/wp-content/uploads/2018/12/16195558/FINAL_EASO_COTF_Parental_Guide.pdf

7 Veš kaj ješ (b. d.). Prehranski semafor. Pridobljeno 6.6.2023 s https://veskajjes.si/prehranski-semafor

https://www.etymonline.com/word/protein

8 Online Etymology Dictionary. (2020). Protein. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.etymonline.com/word/protein

https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/

9 British Nutrition Foundation. (2021). Protein. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/

10 Nacionalni portal o hrani in prehrani – Prehrana.si. (2021). Ribe. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.prehrana.si/clanek/382-ribe

11 Benedik, E. (2022). Norsanovo spletno predavanje – prehransko programiranje: Pomen prehrane v prvih 1000 dneh življenja (od spočetja do 2. leta starosti).

12 Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2022). Toplotna obdelava živil. Pridobljeno 6.6.2023 s https://nijz.si/moje-okolje/varnost-zivil/toplotna-obdelava-zivil/

13 Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2022). Preveč soli škodi. Pridobljeno 6.6. 2023 s https://nijz.si/publikacije/prevec-soli-skodi/

14 Pomursko društvo za boj proti raku. (2018). Lahko jem pri prekomerni telesni teži in debelosti. Pridobljeno 6.6.2023 s https://rak-ms.si/media/lahko_jem/lahko_jem_debelost.pdf

15 Inštitut za slovenski jezik Frana Ramovša ZRC SAZU, Korpusni laboratorij. (b. d.). Bakteriostatik. Pridobljeno 6.6.2023 s http://bos.zrc-sazu.si/cgi_new/neva.exe?name=ssbsj&expression=bakteriostatik

16 Goverment of Canada. (2023). Childhood obesity. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.canada.ca/en/public-health/services/childhood-obesity/childhood-obesity.html#a21

17 National Institutes of Health (NIH). (2016).  Helping your child who is overweight. Pridobljeno 6.6.2023 s https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight#habits

18 Goverment of Canada. (2020). Limit kids’ exposure to food marketing. Pridobljeno 6.6.2023 s https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/marketing-can-influence-your-food-choices/limiting-kids-exposure-to-food-marketing/

19 Goverment of Canada. (2021). Involve kids in planing ang preparing. Pridobljeno 6.6.2023 s https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/cook-more-often/involve-others-in-planning-and-preparing-meals/involving-kids-in-planning-and-preparing-meals/

20 Vanderhout, S.M., Aglipay, M., Torabi, N., Jüni , P., da Costa, B. R., Birken, C. S., … Marguire, J. L. (2020). Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 266– 279. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz276